자꾸 넘어지는 이유 (낙상 방지 근육, 단백질 섭취, 5분 산책)

평평한 길을 걷다가 발이 걸려 넘어질 뻔한 적 있으신가요? 저는 작년 가을, 아파트 단지 산책로에서 작은 턱에 발끝이 걸려 크게 넘어졌습니다. 그냥 조심하지 않아서라고 생각했는데, 그 이후로도 계단을 오를 때 발이 자꾸 계단 모서리에 걸리고, 문턱을 넘다가 휘청이는 일이 반복됐습니다. 단순히 부주의한 게 아니라 제 몸 어딘가에 문제가 생긴 게 아닐까 하는 불안감이 커졌습니다. 병원에서 검사를 받고 나서야 알게 됐습니다. 발을 들어 올리는 근육, 전경골근이 약해져 있었던 겁니다.

 

낙상 방지 근육, 전경골근을 깨워야 합니다

자꾸 걸려 넘어지는 이유는 단순한 근력 부족이 아니라 특정 근육의 기능 저하 때문입니다. 여기서 가장 중요한 근육이 바로 전경골근(Tibialis Anterior)입니다. 전경골근이란 정강이 앞쪽에 위치한 근육으로, 발끝을 위로 들어 올리는 '배측굴곡(Dorsiflexion)' 동작을 담당합니다. 쉽게 말해 걸을 때 발이 바닥에 끌리지 않도록 발끝을 들어주는 역할을 하는 근육입니다.

나이가 들면서 이 전경골근이 약해지면 '하수족(Foot Drop)' 증상이 나타날 수 있습니다. 하수족이란 발을 충분히 들어 올리지 못해 발끝이 바닥에 끌리면서 걷는 현상을 말합니다. 저도 처음엔 그냥 발이 무겁다고만 느꼈는데, 정형외과 전문의 상담을 받고 나서 이게 전경골근 약화 때문이라는 걸 알게 됐습니다.

전경골근을 단련하는 가장 효과적인 방법은 '앞꿈치 들기' 운동입니다. 이 운동은 의자에 앉아서도 할 수 있고, 서서도 할 수 있어 일상에서 쉽게 실천할 수 있습니다. 저는 TV를 보면서, 설거지를 하면서, 양치질을 하면서 틈틈이 발끝을 들어 올리는 동작을 반복했습니다. 발뒤꿈치는 바닥에 붙인 채로 발끝만 천천히 위로 올렸다 내렸다를 15회씩, 하루 3~4세트 정도 했습니다.

처음 일주일은 정강이 앞쪽에 통증이 느껴질 정도로 근육이 자극됐습니다. 그만큼 그동안 이 근육을 제대로 쓰지 않았다는 뜻이었죠. 한 달쯤 지나자 계단을 오를 때 발이 계단 모서리에 걸리는 횟수가 눈에 띄게 줄었습니다. 문턱을 넘을 때도 자연스럽게 발이 올라가더군요. 전경골근은 작지만 낙상 예방에 결정적인 역할을 하는 근육입니다.

 

단백질 섭취와 5분 산책으로 근육을 깨웁니다

근육을 키우려면 운동만으로는 부족합니다. 근육의 재료가 되는 단백질을 충분히 섭취해야 근육이 만들어집니다. 특히 40대 이후에는 근육 합성 능력이 떨어지기 때문에 의식적으로 단백질 섭취량을 늘려야 합니다. 전문가들은 체중 1kg당 하루 1.2~1.6g의 단백질 섭취를 권장합니다([출처: 대한영양학회](https://www.kns.or.kr)). 저는 체중이 60kg이니 하루 72~96g 정도의 단백질이 필요한 셈입니다.

저는 매 끼니마다 단백질 식품을 한 가지 이상 챙겨 먹기 시작했습니다. 아침에는 달걀 2개와 두부 반 모, 점심에는 닭가슴살이나 생선, 저녁에는 낫토와 함께 콩 요리를 먹었습니다. 특히 낫토는 발효 과정에서 비타민 K2가 생성되어 뼈 건강에도 도움이 된다고 해서 자주 먹었습니다. 처음엔 냄새 때문에 적응이 안 됐지만, 김치와 함께 비벼 먹으니 거부감이 줄었습니다.

단백질을 충분히 섭취한 뒤에는 근육을 직접 움직여야 합니다. 근육은 자극을 받아야 성장하기 때문입니다. 여기서 가장 간단한 방법이 '5분 산책'입니다. 하루에 5분이라도 좋으니 밖으로 나가 걷는 겁니다. 저는 점심 식사 후 5분, 저녁 식사 후 5분씩 아파트 단지를 천천히 걸었습니다. 이때 의식적으로 발끝을 들어 올리면서 걷는 게 중요합니다.

연구에 따르면 식후 가벼운 산책은 혈당 조절에도 효과적이며, 근육으로 가는 혈류량을 증가시켜 단백질 합성을 촉진한다고 합니다([출처: 대한당뇨병학회](https://www.diabetes.or.kr)). 실제로 저는 식후 5분 산책을 시작한 뒤 몸이 한결 가벼워지는 느낌을 받았습니다. 소화도 잘 됐고, 무엇보다 다리에 힘이 붙는 게 느껴졌습니다.

근육은 단 하루 만에 생기지 않습니다. 하지만 매일 조금씩 자극을 주면 반드시 반응합니다. 전경골근 운동, 단백질 섭취, 짧은 산책. 이 세 가지를 꾸준히 실천하면 넘어지지 않는 튼튼한 다리를 만들 수 있습니다. 저는 3개월 동안 이 루틴을 지키면서 더 이상 걸려 넘어지는 일이 없어졌습니다. 계단도 예전처럼 가볍게 오르내릴 수 있게 됐고, 무엇보다 넘어질지 모른다는 불안감에서 벗어났습니다. 넘어지는 게 두려워 외출을 꺼리게 되기 전에, 지금 바로 시작하시길 바랍니다.

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참고: https://youtube.com/shorts/DQzhVVRhGck