당뇨 걱정? (견과류, 삶은 계란, 치즈)

혈당 스파이크(Blood Sugar Spike)라는 말을 들어보셨나요? 저는 이 단어를 처음 알았을 때 제가 그동안 얼마나 위험한 식습관을 유지해왔는지 깨닫고 큰 충격을 받았습니다. 혈당 스파이크란 혈액 속 포도당 농도가 급격히 치솟았다가 빠르게 떨어지는 현상을 말하는데, 이것이 반복되면 인슐린 저항성이 생기고 결국 당뇨병으로 이어질 수 있다는 사실을 알게 되었죠([출처: 대한당뇨병학회](https://www.diabetes.or.kr)). 오후 4시쯤이면 습관적으로 집어 들던 달콤한 믹스커피와 비스킷 몇 조각이 바로 제 몸에 혈당 스파이크를 일으키고 있었던 겁니다.

 

당질 흡수를 억제하는 견과류의 비밀

혈당 관리를 위해 간식을 완전히 끊어야 한다고 생각하셨나요? 저도 처음에는 그렇게 생각했습니다. 하지만 무조건 참는 것보다 '무엇을 먹느냐'가 훨씬 중요하다는 사실을 알게 되었죠. 제가 가장 먼저 선택한 간식은 바로 견과류였습니다. 아몬드, 호두, 캐슈넛 같은 견과류에는 식이섬유와 불포화지방산이 풍부하게 들어있는데요. 여기서 불포화지방산이란 체내에서 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여주는 건강한 지방을 의미합니다.

견과류의 가장 큰 장점은 당질 흡수 속도를 늦춰준다는 점입니다. 저는 오후 3~4시쯤 입이 심심할 때 아몬드 한 줌(약 23알, 30g)을 천천히 씹어 먹기 시작했습니다. 처음에는 단맛이 없어서 밋밋하다고 느꼈지만, 며칠 지나니 오독오독 씹히는 고소한 맛이 오히려 입안을 개운하게 만들어주더군요. 그리고 무엇보다 놀라운 것은 견과류를 먹고 나면 예전처럼 극심한 졸음이나 나른함이 찾아오지 않는다는 점이었습니다.

국내 성인의 약 16.7%가 당뇨병 환자이며, 30%는 당뇨병 전단계에 해당한다는 통계를 보면([출처: 질병관리청](https://www.kdca.go.kr)), 혈당 관리가 얼마나 중요한지 알 수 있습니다. 제 경험상 견과류는 단순히 배고픔을 채우는 것을 넘어 혈당을 안정적으로 유지해주는 진짜 마법의 간식이었습니다.

견과류를 선택할 때 주의할 점도 있습니다.

- 가급적 무염, 무가당 제품을 선택하세요
- 하루 권장량은 30g(한 줌) 정도입니다
- 열량이 높으므로 과다 섭취는 피하세요
- 아몬드, 호두, 브라질너트 등을 다양하게 섞어 드세요

 

단백질이 풍부한 삶은 계란과 저당질 치즈

견과류 다음으로 제 냉장고에 항상 준비되어 있는 것이 바로 삶은 계란입니다. 계란 하나(약 50g)에는 단백질이 약 6g 들어있고, 필수 아미노산이 골고루 포함되어 있죠. 여기서 필수 아미노산이란 우리 몸에서 스스로 만들 수 없어 반드시 음식으로 섭취해야 하는 단백질 구성 성분을 말합니다. 저는 주말에 계란을 10개 정도 삶아서 냉장 보관해두고, 출근 전이나 오후 간식으로 하나씩 꺼내 먹고 있습니다.

삶은 계란의 가장 큰 장점은 포만감이 오래 간다는 점입니다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화 시간이 길어서, 계란 하나만 먹어도 2~3시간은 배고픔을 느끼지 않습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 처음에는 "계란 하나로 배가 찰까?" 의심했는데, 막상 먹어보니 예전에 비스킷 서너 개를 먹었을 때보다 훨씬 든든하더군요. 게다가 계란의 GI 지수(Glycemic Index, 혈당 상승 지수)는 30 정도로 매우 낮습니다. GI 지수란 음식을 먹은 후 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지를 수치화한 것인데, 55 이하면 저GI 식품으로 분류됩니다.

세 번째 마법의 간식은 치즈입니다. 치즈는 저당질 고지방 식품의 대표주자로, 100g당 탄수화물이 1~3g 정도밖에 되지 않습니다. 저는 주로 모차렐라 치즈 스틱이나 체다 치즈 한두 조각을 먹는데, 고소하면서도 짭조름한 맛 덕분에 입이 즐겁습니다. 제 경험상 치즈는 혈당을 거의 올리지 않으면서도 칼슘과 단백질을 동시에 보충해주는 훌륭한 간식이었습니다.

이 세 가지 간식으로 바꾸고 나서 제 몸에 나타난 변화는 놀라웠습니다. 가장 먼저 느낀 것은 오후 3~4시의 극심한 졸음이 사라졌다는 점입니다. 예전에는 책상에 앉아 있어도 눈꺼풀이 무거워서 커피를 한 잔 더 마셔야 했는데, 지금은 그럴 필요가 없습니다. 그리고 저녁 식사 전까지 배고픔을 느끼는 빈도도 확실히 줄었습니다. 무엇보다 몸이 전반적으로 가벼워진 느낌이 들고, 아침에 일어날 때도 개운합니다.

혈당 관리는 당뇨병 환자만의 문제가 아닙니다. 당뇨병 전단계에 있는 분들, 그리고 건강한 사람도 혈당 스파이크를 반복하면 언젠가 당뇨병에 걸릴 위험이 높아집니다. 제가 간식만 바꾸었을 뿐인데 이렇게 큰 변화를 체감할 수 있었던 것은, 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 그만큼 중요하다는 증거입니다. 혹시 지금 당뇨가 걱정되거나 오후만 되면 입이 궁금해서 간식을 찾고 계신가요? 설탕 가득한 과자와 음료 대신, 견과류 한 줌, 삶은 계란 하나, 치즈 한두 조각으로 건강한 오후를 선물해 보세요. 제 몸이 훨씬 가벼워진 것처럼, 여러분도 분명 긍정적인 변화를 직접 느끼실 수 있을 것입니다.

---
참고: youtube.com/channel/UCxVylbUfa2rH--ASCnsbpAw/